El Proyecto Fitness de 12 semanas
Ir más allá de la pérdida de peso para dormir mejor, tener más energía y evitar la hinchazón
La salud más allá de la pérdida de peso: un plan de fitness para un bienestar duradero
Actualmente existen muchos planes dietéticos que prometen resultados rápidos para reducir la cintura, desde la ceto y la paleo hasta el ayuno intermitente y las limpiezas de zumos. Aun así, la mayor parte de la población mundial está aumentando de tamaño. Esto se debe a que la eliminación de grupos de alimentos, como ocurre con la dieta paleo o las limpiezas de zumos, y la restricción de calorías, como ocurre con el ayuno intermitente o el recuento de calorías, tienen enormes desventajas. Entre ellas, una nutrición más pobre y un aumento de la respuesta natural del organismo a la restricción calórica: más hambre.
Muchas dietas para adelgazar comprometen tu densidad ósea, la reparación muscular y la salud de la piel; incluso pueden afectar a tu sueño. Al fin y al cabo, es fácil perder peso bajo un estrés extremo, pero eso no fomenta una buena salud y bienestar a largo plazo; de hecho, hace más mal que bien.
Así pues, si buscas un cambio duradero en tu forma física general, este resumen es para ti. Para comprender por qué es tan importante un cambio sostenible, sigue leyendo.
Por qué fracasan las dietas: la biología de la inanición
Durante la Segunda Guerra Mundial, la inanición resultante de la interrupción de los cultivos agrícolas y las cadenas de suministro fue un fenómeno casi mundial. Pero no se conocían muy bien los efectos a largo plazo de la inanición humana. Así que en 1946 un científico americano, Ancel Keys, reclutó voluntarios sanos para un estudio de un año sobre el tema. Los jóvenes participantes sanos comieron normalmente durante los tres primeros meses, y luego, durante otros seis meses, se les restringió a sólo dos comidas al día para simular la inanición, junto con caminatas diarias obligatorias de varios kilómetros.
A las pocas semanas de esta restricción, los voluntarios informaron de que sus niveles de energía habían caído en picado, sus músculos se sentían débiles y estaban cansados todo el tiempo. Mentalmente, sentían una apatía total, ajenos a las alegrías de la vida cotidiana, pero estaban abrumadoramente obsesionados con la comida. Peor aún, acabaron pensando que los que les rodeaban estaban demasiado gordos, en vez de pensar en sí mismos como demasiado delgados, una dismorfia común a los que padecen anorexia nerviosa.
Cuando terminaron los seis meses, habían perdido el 25% de su peso corporal, pero los efectos a largo plazo no habían hecho más que empezar. Algunos participantes declararon que, tras los seis meses de restricción, comían cinco veces más que antes. Dado que el estudio se publicó años más tarde, en 1951, también se relataba cómo muchos tenían un apetito mayor por mucho que comieran, incluso años después. Muchos participantes describieron el estudio como lo peor que habían experimentado nunca.
Estos valientes participantes pusieron de relieve los costes reales de la inanición, revelando cómo las dietas de choque y la mala nutrición son tan perjudiciales. Sin energía ni deseo sexual, tocaron fondo, y su obsesión mental por la comida durante y después de la restricción les abocó a una miseria continuada.
Eso por no hablar de lo mucho que este enfoque nos aleja de los consejos nutricionales que nos dieron nuestras madres y abuelas. Las formas tradicionales de comer una variedad de alimentos de fuentes locales, tomarse el tiempo necesario para disfrutarlos en paz y con atención plena, y disfrutar del camino lento hacia la salud sostenible, pueden conectarnos con la tierra, con la comunidad y con la cultura. La comida puede ser un foco de celebración y alegría, y alimentarnos en más de un sentido.
Para contrarrestar el enfoque de "más rápido es mejor", profundicemos un poco más en lo que significa la sostenibilidad para la salud, no sólo la nuestra, sino también la de nuestras comunidades y el medio ambiente.
Sé la tortuga, no la liebre
La salud sostenible debe rechazar las dietas restrictivas y adoptar un enfoque holístico que no sacrifique la salud por un número deseado en la báscula. El sueño, la actividad y la alimentación desempeñan un papel en el bienestar general, por lo que la forma física debe tener en cuenta los tres aspectos. Es más, cualquier plan de fitness tiene que ser uno que puedas imaginarte siguiendo de por vida. Uno que te encantaría que siguieran tus hijos o tu familia.
El yoga, por ejemplo, no consiste simplemente en adoptar una postura por cualquier medio, forzando los músculos y las articulaciones. Piensa en la sirsasana, o postura de la cabeza, y en cuánta alineación, fuerza y coordinación se necesita para hacer la postura correctamente. Algunos pueden tardar toda una vida en perfeccionar la postura, y obtendrán todos los beneficios. Incluso pueden aplicar las lecciones que aprendieron al dominar la postura de la cabeza a la comprensión de muchas circunstancias complejas de la vida.
Por eso este plan de doce semanas no busca resultados rápidos, y fomenta abiertamente un enfoque acumulativo. Cada semana, simplemente adopta un nuevo hábito saludable y disfruta del proceso. De hecho, haz que el disfrute sea una característica central, desde explorar nuevas y deliciosas fuentes de nutrición en el mercado agrícola hasta dar ese paseo diario.
Si crees que algo de esto implicará dejar a un lado los aparatos y limitar el tiempo frente a la pantalla para ayudar a dormir, hacer ejercicio y comer de forma más consciente, tienes toda la razón. Los teléfonos inteligentes y los aparatos se han convertido en una fuente omnipresente de distracción y estrés. Desde la sensación de estar de guardia las veinticuatro horas del día hasta el miedo a perderse algo, nuestros aparatos pueden alimentar un ciclo negativo en sí mismos.
Tomar conciencia de los hábitos diarios y transformarlos lentamente es la clave del éxito sostenible a largo plazo. Esto también puede tener el beneficio añadido de aportar más de tu presencia a tu familia, amigos y comunidad. Cambiar una sola sesión de desplazamiento sin sentido por una actividad como dar un paseo con los amigos aporta múltiples beneficios para el estado de ánimo y la salud, al tiempo que enriquece tus relaciones.
La clave es ir despacio y disfrutar del camino. No sólo te animará a seguir adelante, sino que te aportará más satisfacción a lo largo del viaje que es la vida.
Uno a uno, el cambio suma
El plan de fitness de doce semanas se basa en el progreso acumulativo. En cada una de las doce semanas, adoptarás un único hábito, y en la semana doce los estarás practicando todos. En la tercera semana, por ejemplo, continuarás con los cambios de las semanas uno y dos, añadiendo el reto de la tercera semana. Aunque puedes sentir la tentación de asumirlos todos a la vez, este enfoque no es sostenible y tuvo mucho menos éxito para muchos de los participantes en el estudio de fitness del autor.
Si una semana no consigues alcanzar tu objetivo, no te estreses. Simplemente retoma el camino la semana siguiente y continúa. Saltarse una semana puede parecer enorme a corto plazo, pero a largo plazo, los participantes en el estudio que continuaron después de breves lapsos siguieron viendo enormes beneficios después de sólo doce semanas, así que no se trata de todo o nada.
Durante la primera semana, empieza por el desayuno, el comienzo de tu día. Empieza con un plátano o cualquier fruta fresca, o almendras o pasas remojadas, y no con té o café. Sólo este pequeño cambio en la forma de empezar el día puede reportarte enormes beneficios a lo largo de la jornada. Añade un vaso de agua sola y come esta pequeña comida poco después de despertarte. Siéntete libre de tomar esa taza de café o chai unos 20 minutos después, si aún te apetece.
En la segunda semana, incorpora unas cucharadas de ghee a tu dieta. Esta maravillosa y sabrosa sustancia proporciona una potente combinación de antioxidantes, vitaminas liposolubles como la D y la E, junto con efectos lipolíticos, es decir, el ghee es una grasa que descompone otros depósitos de grasa. También te ayuda a desestresarte y a despertarte con más energía.
Durante la tercera semana, presta más atención al uso de tus aparatos. Apaga teléfonos y ordenadores al menos una hora antes de dormir. Guárdalos también durante al menos una comida al día, y procura que al final de las doce semanas todas las comidas estén libres de gadgets. Comer sin distracciones no sólo aliviará el estrés y ayudará a tu cuerpo a saber cuándo está saciado, sino que también despertará tus sentidos a las vistas, olores y texturas de tus comidas.
La cuarta semana se centra en el momento de la comida más importante, que desempeña un papel fundamental en el éxito físico. Comer una comida sana entre las cuatro y las seis de la tarde puede ser el factor más importante para la salud en general. No sólo es el momento del día en el que el cuerpo experimenta el hambre más natural, sino que comer a esta hora también respeta los ciclos hormonales por los que pasa el cuerpo a lo largo del día, regulándolos para mejorar el sueño, los niveles de energía y el estado de ánimo.
En la quinta semana, es hora de incorporar más movimiento a tu rutina. No el ejercicio en sí, sino el simple movimiento como complemento de la salud. Comprométete a subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o a dar 100 pasos después de cenar; los pequeños movimientos se acumulan y rompen los largos periodos de tiempo sentado que se han convertido en un elemento básico de la vida moderna.
Más bloques de construcción para el cambio
En la sexta semana, tus cambios acumulativos se convertirán en un verdadero cambio de estilo de vida. Es increíblemente importante seguir adelante a partir de aquí. Esto se debe a que la sexta semana se centra en añadir una sesión de entrenamiento de fuerza a tu semana.
Añadir masa muscular magra a tu cuerpo, independientemente de tu edad, es uno de los mejores indicadores de una vida larga y saludable. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular empieza a disminuir, junto con la fuerza y los beneficios metabólicos que disfrutábamos en la juventud. Añadir entrenamiento de fuerza contrarresta este declive, y ayuda a regular nuestra salud hormonal.
Durante la séptima semana, prueba simplemente a cenar arroz dal. Este alimento básico de la cocina india es prebiótico, lo que significa que mantiene el intestino sano y es un remedio natural contra el estreñimiento. Fácil de digerir, favorece una mejor calidad del sueño para tener más energía al día siguiente. Puedes encontrar muchas recetas en Internet; pruébalo con tu arroz favorito para adaptarlo a tu gusto.
Esto puede suscitar la cuestión de cuánto comer en cualquier comida, y la octava semana aborda esta misma cuestión con una sencilla rúbrica. Durante la octava semana, cuando te sirvas una comida, visualiza primero cuánto te gustaría comer. Luego sírvete la mitad de esa ración. Tómate el doble del tiempo que sueles emplear en terminarte esa ración, y luego pregúntate si sigues teniendo hambre. Si es así, vuelve a empezar desde el primer paso hasta que te sacies.
Es probable que te des cuenta de que servirte menos cantidad y tomarte más tiempo para disfrutarla reducirá naturalmente tus raciones con el tiempo, sin la sensación de que te estás restringiendo. Éste es precisamente el objetivo.
Durante la novena semana, comprométete a hacer saludos al sol, o Surya Namaskara, todos los días. A menos que hayas practicado yoga antes, esto puede requerir un tutorial de YouTube o una sesión con un profesor para empezar, pero los beneficios de la práctica continuada no pueden exagerarse: desde una piel resplandeciente y músculos más fuertes hasta hormonas equilibradas y presión arterial más baja. Si sólo incorporas una práctica de yoga a tu vida, ésta es una que merece la pena.
En la décima semana, presta atención a la hidratación aumentando tu ingesta de agua. También puedes explorar las bebidas de temporada o los aperitivos de fruta, como los sorbetes, que aportan hidratación con electrolitos. O prueba el suero de leche para aumentar tus niveles de vitamina B12. También tiene la ventaja añadida de refrescar el cuerpo en verano.
En la undécima semana, es hora de ocuparse de la salud humana y medioambiental. Reduce el plástico utilizando bolsas de tela, y tómate tu tiempo para calentar la comida en platos de hierro en vez de en el microondas. Sustituye las películas de plástico por envoltorios de tela encerada, y los recipientes de almacenamiento por vidrio. No sólo ingerirás menos toxinas a través de la comida, sino que también se beneficiará la salud del planeta. Además, cocinar con hierro añade micronutrientes importantes a tu comida, evitando el letargo y la anemia.
Por último, en la semana doce, vuelve a introducir en tu dieta tres grasas nutritivas: aceites autóctonos prensados en frío de tu región; coco como guarnición o chutney; y anacardos como tentempié durante el día o antes de dormir. Realzan el sabor, y la variedad de grasas que contienen proporciona elementos básicos para una longevidad saludable.
Cuando acaba el proyecto, empieza el viaje
Cuando hayas añadido los doce bloques de construcción a tu viaje por la salud, la diversión no ha hecho más que empezar. Hay muchas formas de seguir modificando y adaptando estos consejos de fitness para ayudarte a conseguir tus objetivos individuales.
Por ejemplo, puedes comprometerte a probar una fruta o verdura nueva cada semana. Comer en temporada y encontrar productos frescos y ecológicos de los agricultores locales es bueno para tu cuerpo, y aporta variedad a la vida. Cultivar productos en un huerto en el patio trasero o en una terraza añade más actividad y movimiento a tu vida, al tiempo que te ayuda a desarrollar una profunda conexión personal con tus alimentos.
Explorar los alimentos fermentados también puede desbloquear un mundo de sabor y beneficios para la salud, al tiempo que añade una rica fuente de probióticos para la digestión. Los granos patrimoniales como el mijo, especialmente en invierno, levantan el ánimo y calientan el cuerpo. Incluso encontrar variedades naturales de sal que ofrezcan beneficios minerales o micronutrientes únicos puede convertir la cocina diaria en una aventura.
La clave es seguir explorando alimentos deliciosos y nutritivos, realizar actividades que te mantengan en movimiento, esforzarte por ser menos sedentario y ser consciente de la distracción que suponen las pantallas y los artilugios en el camino.
Incluso puedes añadir a tu rutina algunos mimos y cuidados personales. Prueba a masajearte los pies con ghee antes de acostarte, por ejemplo, ya que puede hidratar la piel seca al tiempo que aporta ácidos grasos esenciales para favorecer un sueño más reparador. O explora el uso de aceite de coco en el cabello, el cuero cabelludo y la piel para mantenerlos lujosamente suaves e hidratados a la vez que los nutres.
Hacer estos rituales de autocuidado después del baño y tras una sesión de yoga o ejercicio puede incluso hacerte desear la siguiente sesión, sobre todo si disfrutas plenamente de la increíble sensación que esta rutina aporta a tu cuerpo, mente y espíritu.
Conclusiones
Una vida de forma física y bienestar va mucho más allá de un número en una báscula, y las dietas restrictivas contribuyen en realidad a resultados negativos para la salud. Para lograr un cambio sostenible, un plan de mantenimiento físico tiene que promover una alimentación más variada y nutritiva, así como una actividad y un movimiento agradables, limitando al mismo tiempo el tiempo de pantalla y los hábitos sedentarios para promover un mejor sueño. Asumir pequeños objetivos semanales a lo largo del tiempo los transforma en hábitos para toda la vida. Mantener el énfasis en el disfrute, no en la restricción, produce cambios positivos para toda la vida.